VARIATIONEN

Kurzhantel Snatch

Eine einzelne Kurzhantel wird zwischen den Füßen vom Boden gehoben.

Diese explosive Ganzkörperübung entwickelt Kraft in den Hamstrings, der Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und schult gleichzeitig die schnelle Kraftentfaltung. Sie trainiert die hintere Kette, eine Last vom Boden in eine Position über dem Kopf in einer durchgehenden Bewegung zu beschleunigen.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin, die Hantel zentriert zwischen deinen Schuhen.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um den Griff mit einer Hand zu fassen, und halte dabei den Rücken gerade.
Drücke durch deine Füße, um Hüften und Knie explosiv zu strecken.
Ziehe die Hantel vertikal nah am Körper hoch, während du die Schulter zucken lässt.
Lass den Körper unter das Gewicht sinken und stoße den Arm gerade nach oben.
Richte dich vollständig auf und halte die Hantel über der Schulter arretiert.

HÄUFIGE FEHLER

Das Schwingen der Kurzhantel nach vorne vom Körper weg, anstatt sie nach oben zu ziehen.
Zu frühes Beugen des Ellenbogens, bevor die vollständige Hüftstreckung erfolgt.
Das Gewicht mit gebeugtem Arm statt mit gestrecktem Ellbogen auffangen.
Die Hüfte nicht tief genug unter der Kurzhantel abzusenken.

TIPPS

Halte die Hantel während des initialen Zugs in Kontakt mit Schienbeinen und Oberschenkeln.
Stelle dir vor, du ziehst den Boden von dir weg, anstatt das Gewicht zu heben.
Schlage deine Hand aggressiv nach oben, um das Gewicht im oberen Punkt zu treffen.
Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Hohlkreuz beim Fangen zu vermeiden.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass das Handgelenk gerade und unter der Last gestapelt bleibt, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Versuche keine schweren Lasten, bevor du die Hüftbeugemechanik nicht beherrschst.