Clean jednom rukom s bučicom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- bučica
- Kretnja
- Izbačaj · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Zadnja loža Gluteusi Kvadriceps Listovi Trapezius Ramena Podlaktice Donji Dio Leđa Kosi trbušni Leđa
Kako to učiniti
- Stani s nogama u širini kukova, jedna bučica na podu između stopala ili malo izvan radne noge.
- Presavij se u kukovima i savij koljena, spusti se i uhvati bučicu jednom rukom, leđa ravna i ramena iznad utega.
- Eksplozivno istegni kukove, koljena i gležnjeve, odgurujući pod od sebe.
- Slegni radno rame i drži ruku ravnom dok se bučica diže blizu tijela.
- Kad bučica dođe do visine prsa, spusti se ispod nje u četvrtinu čučnja i savij lakat kako bi primio bučicu na rame radne strane.
- Uspravi se potpuno s bučicom naslonjenom na prednji dio ramena, zatim je kontrolirano spusti i ponovi, ili promijeni ruku.
Uobičajene pogreške
- Nagibanje ili uvijanje od strane s utegom tijekom povlačenja ili hvatanja.
- Savijanje lakta prerano, prije potpunog istezanja kuka.
- Puštanje da se bučica zanjiše široko od tijela.
- Hvatanje sa zaobljenim donjim dijelom leđa ili plitkim prihvatom.
- Puštanje slobodne ruke da pasivno visi zbog čega se gubi ravnoteža u prihvatu.
Sigurnost
Održavaj neutralnu kralježnicu cijelo vrijeme, posebno pod asimetričnim opterećenjem, kako bi zaštitio donji dio leđa.
Osiguraj pokretljivost zapešća kako bi sigurno smjestio bučicu na rame.
Počni s laganim utegom dok ravnoteža na svakoj strani ne postane pouzdana.
Savjeti
- Ispruži slobodnu ruku u stranu ili blago naprijed kako bi uravnotežio teret.
- Drži bučicu blizu potkoljenice i natkoljenice tijekom podizanja.
- Brzo baci lakat radne ruke prema gore i naprijed kako bi primio težinu.
- Drži kukove i ramena u ravnini s prednjom stranom; ne dopusti da strana s utegom pada ili se zakreće.
- Izmjenjuj strane seriju po seriju kako bi ti snaga ostala uravnotežena.
Detalji
- Osnovni pokret
- Izbačaj
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Jedna
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
