Nadhoz s jednoručnou činkou
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Predpaženie · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Zadné stehná Zadok Štvorhlavý Lýtka Lichobežník Ramena Predlaktia Bedrá Šikmé brušné Chrbát
Ako to urobiť
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov, jedna jednoručka na podlahe medzi chodidlami alebo tesne vedľa pracovnej nohy.
- Predkloň sa v bedrách a pokrč kolená, zohni sa a uchop jednou rukou jednoručku, chrbát rovný a ramená nad váhou.
- Explozívne vystri biodrá, kolená a členky a odtláčaj sa od podlahy.
- Pokrč pracujúce rameno a drž pažu vystretú, kým sa činka dvíha blízko tela.
- Keď činka dosiahne výšku hrudníka, zídi pod ňu do štvrťdrepu a ohnutím lakťa prijmi činku na ramene pracujúcej strany.
- Postav sa úplne vzpriamený s jednoručnou činkou uchytenou na prednej časti ramena, potom ju kontrolovane spusti a zopakuj, alebo vymeň ruku.
Bežné chyby
- Nakláňanie sa alebo otáčanie tela na opačnú stranu, než je zaťažená strana, počas ťahu alebo podrezu.
- Príliš skoré ohýbanie lakťa pred plným vystretím bedier.
- Nechávanie jednoručky široko sa vychýliť od tela.
- Chytanie so zaoblenými bedrami alebo plytkým prijatím.
- Nechávanie voľnej ruky pasívne visieť, čím sa stratí rovnováha vo fáze zachytenia.
Bezpečnosť
Udržuj neutrálnu chrbticu po celý čas, najmä pod asymetrickým zaťažením, aby si chránil spodnú časť chrbta.
Zabezpeč mobilitu zápästia, aby si jednoručku bezpečne uložil na rameno.
Začni s ľahkou váhou, kým nebude rovnováha na každej strane spoľahlivá.
Tipy
- Vystri voľnú ruku do strany alebo mierne dopredu, aby si vyvážil záťaž.
- Drž jednoručku blízko holene a stehna pri ceste nahor.
- Vystrč pracovný lakeť rýchlo nahor a dopredu, aby si prijal váhu.
- Drž boky a ramená rovno dopredu; nedovoľ, aby zaťažená strana klesala alebo sa krútila.
- Striedaj strany zo série do série, aby si zachoval vyváženú silu.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Poloha záťaže
- Na hrudi
- Paže
- Jedna
- Poloha tela
- V stoji
- Postoj
- Šírka pliec
