Vienos rankos hantelio paėmimas
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Išvalymas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Šlaunies raumenys Sėdmenys Keturgalvis Blauzdos Trapecinis Pečiai Dilbiai Juosmuo Įstrižieji pilvo raumenys Nugara
Kaip atlikti
- Stovėk pečių pločio atstumu viena nuo kitos kojų, viena hantelė guli ant grindų tarp tavo pėdų arba šiek tiek už dirbančios pėdos.
- Atlikite klubo lenkimą (hinge) ir sulenkite kelius, pasiekite žemyn ir suimkite hantelį viena ranka – nugara tiesi, pečiai virš svorio.
- Sprogstamai ištiesk klubus, kelius ir kulkšnis, atsispirdamas nuo grindų.
- Pakelk dirbančio peties pečius ir laikyk ranką tiesią, kai hantelis kyla arti kūno.
- Kai hantelis pasiekia krūtinės aukštį, pasinerk po juo į ketvirtį pritūpimo, sulenk alkūnę ir priimk hantelį ant dirbančiosios pusės peties.
- Atsistokite visiškai tiesiai su hanteliu, atremtu į priekinę peties dalį, tada kontroliuodamas nuleiskite jį ir kartokite, arba pakeiskite ranką.
Dažnos klaidos
- Pasvirimas arba pasisukimas nuo tos pusės, kurioje yra svoris, traukimo ar pagavimo metu.
- Alkūnės lenkimas per anksti, prieš visišką klubo ištiesimą.
- Leidimas hanteliui plačiai išsisūpuoti nuo kūno.
- Pagavimas su apvalinta apatine nugaros dalimi arba seklus priėmimas.
- Laisvos rankos palikimas pasyviai kaboti, dėl ko prarandama pusiausvyra paėmimo metu.
Sauga
Visą laiką išlaikyk neutralią stuburo padėtį, ypač esant asimetrinei apkrovai, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Užtikrink riešo judrumą, kad saugiai uždėtum hantelį ant peties.
Pradėk nuo lengvo svorio, kol pusiausvyra kiekvienoje pusėje bus patikima.
Patarimai
- Ištiesk laisvąją ranką į šoną arba šiek tiek į priekį, kad subalansuotum krūvį.
- Keldamas laikyk hantelį arti blauzdos ir šlaunies.
- Greitai išmesk dirbančios rankos alkūnę aukštyn ir į priekį, kad priimtum svorį.
- Laikyk klubus ir pečius tiesiai į priekį; neleisk apkrautos pusės nusileisti ar pasisukti.
- Keisk puses seriją po serijos, kad tavo jėga išliktų subalansuota.
Detalės
- Bazinis judesys
- Išvalymas
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Viena
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
