Vienas rokas hanteles pacelšana
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele
- Kustība
- Raušana · Stāvus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Augšstilba aizmugure Sēžamvieta Četrgalvainis Apakšstilbi Trapeces Pleci Apakšdelni Muguras Lejasdaļa Slīpie vēdera muskuļi Mugura
Izpildes tehnika
- Stāvi ar kājām gurnu platumā, viena hantele uz grīdas starp tavām kājām vai nedaudz ārpus strādājošās kājas.
- Veic gurnu locījumu (hinge) un saliec ceļus, sniedzies lejup un satver hanteli ar vienu roku — mugura taisna, pleci virs svara.
- Sprādzienveidīgi iztaisno gurnus, ceļus un potītes, atgrūžoties no grīdas.
- Pacel darba plecu un turi roku taisnu, kamēr hantele ceļas tuvu ķermenim.
- Kad hantele sasniedz krūšu augstumu, iekāp zem tās ceturtdaļas pietupienā, saliecot elkoni, lai uzņemtu hanteli uz strādājošās puses pleca.
- Pilnībā iztaisnojies ar hanteli, kas atbalstīta uz pleca priekšpuses, tad kontrolēti nolaid to un atkārto, vai nomaini roku.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Noliekšanās vai sagriešanās prom no noslogotās puses vilkšanas vai uztveršanas laikā.
- Elkoņa saliekšana pārāk agri, pirms pilnīgas gūžas izstiepšanas.
- Hanteles ļaušana plaši izšūpoties prom no ķermeņa.
- Noķeršana ar noapaļotu apakšējo muguru vai seklu uztveršanu.
- Brīvās rokas pasīva karāšanās, kā rezultātā tiek zaudēts līdzsvars satveršanas brīdī.
Drošība
Visu laiku saglabā neitrālu mugurkaula stāvokli, īpaši asimetriskas slodzes laikā, lai pasargātu jostas daļu.
Pārliecinies par plaukstas lokanību, lai droši novietotu hanteli uz pleca.
Sāc ar vieglu svaru, līdz līdzsvars katrā pusē ir stabils.
Padomi
- Izstiep brīvo roku uz sāniem vai nedaudz uz priekšu, lai līdzsvarotu slodzi.
- Celšanas laikā turi hanteli tuvu pie apakšstilba un augšstilba.
- Ātri izmet darba rokas elkoni uz augšu un uz priekšu, lai uztvertu svaru.
- Turi gurnus un plecus vērstus taisni uz priekšu; neļauj noslogotajai pusei nolaisties vai sagriezties.
- Maini puses sēriju no sērijas, lai tavs spēks saglabātos līdzsvarots.
Detaļas
- Pamata kustība
- Raušana
- Slodzes pozīcija
- Priekšējā stienī
- Rokas
- Viena
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Stāja
- Plecu platumā
