Tek Kol Dambıl Clean
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Bacak Kalça Kuadriseps Baldırlar Trapez Omuzlar Önkollar Bel Bölgesi Yan karın kasları Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur, tek bir dambıl yerde ayaklarının arasında ya da çalışan ayağının hemen dışında olsun.
- Kalçadan eğil ve dizleri bükerek tek elle dambılı kavramak için aşağı uzan, sırt düz ve omuzlar ağırlığın üzerinde olsun.
- Patlayıcı bir şekilde kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini uzatarak zemini kendinden uzaklaştır.
- Çalışan omzunu silk ve dambıl vücuda yakın yükselirken kolu düz tut.
- Dambıl göğüs hizasına geldiğinde, dirseğini bükerek dambılı çalışan tarafındaki omzunda karşılamak için altına girip çeyrek squat pozisyonuna in.
- Dambılı omzunun ön kısmında tutarak tamamen ayağa kalk, sonra kontrollü bir şekilde indir ve tekrarla ya da el değiştir.
Yaygın hatalar
- Çekiş veya yakalama sırasında yüklü taraftan uzağa doğru eğilme veya gövdeyi bükme.
- Dirsek tam kalça ekstansiyonundan önce erken bükülmesi.
- Dambılın vücuttan genişçe dışarı savrulmasına izin vermek.
- Alt sırtı yuvarlayarak veya sığ bir karşılama ile yakalama.
- Serbest kolun pasif şekilde sarkmasına izin vererek kavrama anında dengenin kaybedilmesi.
Güvenlik
Asimetrik yük altında özellikle, belini korumak için baştan sona nötr bir omurga pozisyonunu koru.
Dambılı omzuna güvenle yerleştirmek için bilek hareketliliğini sağla.
Her iki tarafta da denge güvenilir hale gelene kadar hafif başla.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için serbest kolunu yana veya hafifçe öne doğru aç.
- Kaldırırken dambılı kaval kemiğine ve uyluğa yakın tut.
- Çalışan dirseğini hızla yukarı ve öne doğru yumrukla ki ağırlığı karşılayasın.
- Kalçalarını ve omuzlarını öne dönük tut; yüklü tarafın aşağı kaymasına veya dönmesine izin verme.
- Gücün dengeli kalması için setten sete taraf değiştir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Tek
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
