Smuls cu haltera din atârnat

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră într-o mână la nivelul coapsei.
2. 2Fă mișcarea de balamală din șolduri pentru a coborî greutatea puțin sub genunchi.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii în timp ce ridici umerii în sus.
4. 4Trage gantera aproape de corp și coboară sub ea într-o genuflexiune.
5. 5Blochează brațul întins deasupra capului, menținând greutatea stabilă deasupra umărului.
6. 6Ridică-te complet pentru a finaliza repetarea înainte de a resetat.

GREȘELI COMUNE

• Balansarea halterei departe de corp în timpul primei tracțiuni.
• Îndoirea prea devreme a brațelor în loc să folosești extensia șoldurilor.
• Neexecutarea coborârii sub greutate și împingerea acesteia lent.
• Aterizarea cu cotul îndoit sau cu încheietura instabilă deasupra capului.

SFATURI

• Ține gantera aproape de tibii și coapse în timpul tracțiunii.
• Împinge pumnul în sus agresiv, în loc să încerci să ridici greutatea cu forța mușchilor.
• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a genera forță verticală maximă.
• Rotește rapid cotul sub bară pentru a prinde greutatea.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că încheietura este blocată drept pentru a preveni solicitarea articulației sub sarcină.
• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării de înclinare pentru a evita accidentările la spate.

DETALII

Mușchi

Tot corpul

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Poziția încărcăturii

La laturi

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare