Smuls alternat cu gantera

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și haltera pe podea între picioare.
2. 2Fă o flexie din șolduri pentru a apuca mânerul cu o mână.
3. 3Extinde exploziv șoldurile și genunchii pentru a trage greutatea în sus.
4. 4Coboară sub halteră și împinge brațul drept deasupra capului.
5. 5Blochează cotul și stabilizează greutatea înainte de a te ridica complet.
6. 6Coboară haltera înapoi la podea și schimbă imediat mâinile.

GREȘELI COMUNE

• Tragerea greutății departe de corp cu un arc larg.
• Îndoirea cotului prea devreme în faza inițială de tragere.
• Ne blocarea completă a cotului în punctul superior.
• Rotunjirea zonei lombare în timpul ridicării greutății de pe sol.

SFATURI

• Menține haltera aproape de corp pe tot parcursul tracțiunii.
• Împinge-ți mâna rapid în sus pentru a întâlni greutatea care se ridică.
• Împinge prin întreaga talpă pentru a genera forță verticală maximă.
• Încordează-ți abdomenul ferm pentru a-ți proteja zona lombară în timpul recepției.

SIGURANȚĂ

• Asigură-te că blocarea deasupra capului este stabilă înainte de a încerca o altă repetare pentru a evita accidentarea umărului.
• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul ridicării pentru a preveni întinderea zonei lombare.

DETALII

Mușchi

BicepsUmeriFesieriCvadricepsIschiogambieriTrapezSpate

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Smuls

Brațe

Alternativ

Picioare

Ambele

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Lățimea umerilor