Редуващо рване с дъмбел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбела на пода между краката ви.
2. 2Наведете се от бедрата, за да хванете дръжката с една ръка.
3. 3Експлозивно разгънете бедрата и коленете, за да издърпате тежестта нагоре.
4. 4Пуснете се под дъмбела и изпънете ръката си право нагоре.
5. 5Изпънете лакътя и стабилизирайте тежестта, преди да се изправите напълно.
6. 6Спуснете гиричката обратно на пода и веднага сменете ръцете.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Издърпване на тежестта далеч от тялото по широка дъга.
• Сгъване на лакътя твърде рано по време на началната фаза на издърпване.
• Незаключване на лакътя напълно в горната позиция.
• Закръгляне на долната част на гърба при повдигане на тежестта от пода.

СЪВЕТИ

• Дръжте дъмбела близо до тялото си през цялото време на издърпването.
• Изхвърлете ръката си бързо нагоре, за да посрещнете издигащата се тежест.
• Изтласкайте през цялото стъпало, за да генерирате максимална вертикална сила.
• Стягайте корема силно, за да предпазите долната част на гърба си по време нахващането.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че горната фиксация е стабилна, преди да опитате следващото повторение, за да избегнете нараняване на рамото.
• Поддържайте неутрален гръбнак по време на повдигането, за да предотвратите натоварване на долната част на гърба.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

БицепсРаменеГлутеусКвадрицепсЗадно бедроТрапецГръб

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Изхвърляне

Ръце

Редуващи се

Крака

Двете

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете