Complex flexie și tracțiune cu gantere

CUM SĂ FACI ASTA

1. 1Stai drept, ținând câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte.
2. 2Ridică greutățile spre umeri, menținând coatele fixe.
3. 3Execută mișcarea de balama la nivelul șoldurilor și rotește trunchiul pentru a aduce ganterele peste corp.
4. 4Trage greutățile spre șolduri, contractând omoplații în partea de sus a mișcării.
5. 5Inversează fluent mișcarea pentru a reveni la poziția de start în picioare.

GREȘELI COMUNE

• Folosirea elanului pentru a balansa greutatea în timpul flexiei.
• Rotunjirea zonei lombare în timpul mișcării de genunchiere pentru tracțiune.
• Ridicarea umărului în loc de retracția scapulei.

SFATURI

• Menține zona centrală încordată pe întreaga secvență pentru a preveni balansul.
• Condu mișcarea de tracțiune cu cotul, nu cu mâna.
• Menține încheietura într-o poziție neutră în timpul tranziției de la flexie la tracțiune.

VARIAȚII

• Genuflexiuni cu curl pentru biceps cu haltere
• Flexii cu gantere și tracțiuni la piept
• Flexii de concentrare cu gantera
• Flexii inversate cu gantere, în picioare
• Flexie de concentrare în picioare cu gantera
• Alternating Dumbbell Curl to Row
• Seated Dumbbell Curl to Row
• Hammer Grip Curl to Row

DETALII

Mușchi

BicepsSpate

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Urmărit ca

Weight & Reps