VARIATIONEN

Langhantel Power Clean

Langhantel bewegt sich vom Boden in den Front Rack Catch

Diese zusammengesetzte Zugübung entwickelt eine explosive Hüftstreckung und Ganzkörperkraft, indem sie eine Langhantel vom Boden in eine Front-Rack-Position bringt. Sie trainiert primär die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur unter Einbeziehung der hinteren Kette und der Schultern.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin und greife die Stange knapp außerhalb deiner Beine.
Halte den Rücken flach und die Brust oben, während du die Stange vom Boden hebst.
Strecke Hüften und Knie explosiv, um die Stange nach oben zu treiben.
Zucke mit den Schultern und ziehe die Ellbogen hoch, um die Stange zu beschleunigen.
Lass dich unter die Stange fallen und fange sie auf deinen vorderen Schultern mit hohen Ellbogen.
Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.

HÄUFIGE FEHLER

Abprallen der Langhantel an den Oberschenkeln statt sie daran entlangzuführen.
Fangen der Langhantel mit Ellbogen, die unter den Hantelpfad abgesenkt sind.
Das zu frühe erneute Beugen der Knie während des zweiten Zugs.
Zulassen, dass die Langhantel vom Körper wegschwingt.

TIPPS

Halte die Stange während des ersten Zugs nah an deinen Schienbeinen.
Drücke durch den Mittelfuß, um maximale vertikale Kraft zu erzeugen.
Denk daran, die Stange nach oben zu ziehen, nicht dich selbst nach unten zu springen.
Fange die Stange mit steifen Handgelenken und hohen Ellbogen.

SICHERHEIT

Halte eine neutrale Wirbelsäule, um Verletzungen des unteren Rückens während des Zugs zu vermeiden.
Stelle eine ausreichende Handgelenksmobilität sicher, um Belastungen beim Fangen der Stange zu vermeiden.