VARIATIONEN

Langhantel Split Clean

Die Hüften treiben die Langhantel vom Boden in einen Ausfallschritt-Stand.

Dieser explosive Mehr Gelenk-Zug entwickelt Ganzkörperkraft, Schnelligkeit und Koordination, indem er eine Langhantel vom Boden in eine Rack-Position im Ausfallschritt bringt. Er trainiert primär den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette und erfordert gleichzeitig eine hohe Stabilisation durch Rumpf und Schultern.

SO GEHT'S

Fasse die Stange knapp außerhalb deiner Beine im Obergriff und mit flach aufgestellten Füßen.
Drücke durch die Fersen, um die Knie zu strecken, während du den Rückenwinkel konstant hältst.
Strecke die Hüften explosiv und zucke mit den Schultern, während die Stange an deinen Oberschenkeln vorbeikommt.
Zieh deinen Körper unter die Stange, während du einen Fuß nach vorne und einen nach hinten stellst.
Fange die Stange auf deinen vorderen Schultern mit hohen Ellbogen und aufrechtem Oberkörper.
Steh auf, indem du die Füße zusammenführst und das Gewicht stabilisierst.

HÄUFIGE FEHLER

Die Arme zu früh beim ersten Zug vom Boden beugen.
Das Schwingen der Langhantel vom Körper weg, anstatt sie vertikal zu ziehen.
Mit beiden Füßen flach landen oder keinen ausreichend tiefen Ausfallschritt erreichen.
Die Ellbogen beim Auffangen der Langhantel auf den Schultern absinken lassen.

TIPPS

Halte die Stange während des gesamten Zugs nah an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln.
Denke an einen vertikalen Sprung, bevor du deine Füße in die Schrittstellung stößt.
Drücke deine Ellbogen sofort nach dem Fangen der Stange nach oben und vorne.
Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes und die Zehen des hinteren Fußes.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Hantel sicher auf den vorderen Deltamuskeln landet, um eine Kompression des Halses zu vermeiden.
Halte den Rumpf stabil, um eine Hyperextension des unteren Rückens während des Catch zu verhindern.