Barbell Split Clean

UITVOERING

1. 1Grijp de halter net buiten je benen met een bovenhandse greep en houd je voeten plat op de grond.
2. 2Duw door je hielen om je knieën te strekken terwijl je je rughoek constant houdt.
3. 3Strek je heupen explosief en haal je schouders op terwijl de bar langs je dijen gaat.
4. 4Trek je lichaam onder de stang terwijl je één voet naar voren en één naar achteren splitst.
5. 5Vang de bar op je voorste schouders met hoge ellebogen en een rechte romp.
6. 6Kom overeind door je voeten bij elkaar te brengen en het gewicht te stabiliseren.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De armen te vroeg buigen tijdens de eerste pull vanaf de grond.
• De halterstang van het lichaam af zwaaien in plaats van deze verticaal omhoog te trekken.
• Landen met beide voeten plat of er niet in slagen een diepe genoeg split te bereiken.
• Toestaan dat de ellebogen zakken bij het opvangen van de halterstang op de schouders.

TIPS

• Houd de stang tijdens de volledige trek dicht tegen je schenen en dijen.
• Stel je voor dat je verticaal omhoog springt voordat je je voeten in de splitpositie stampt.
• Stoot je ellebogen direct na het ontvangen van de bar omhoog en naar voren.
• Duw af via de hiel van de voorste voet en de tenen van de achterste voet.

VEILIGHEID

• Zorg dat de bar veilig op de voorste deltaspieren landt om compressie van de keel te voorkomen.
• Houd de romp stijf om hyperextensie van de onderrug tijdens de catch te voorkomen.

DETAILS

Spieren

Hele lichaam

Apparatuur

Halterstang

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Split clean

Lastpositie

Front rack

Armen

Beide

Benen

Afwisselend

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Grijpbreedte

Schouderbreedte

Lichaamshouding

Staand

Stand

Verschoven / gesplitst