Clean dividido con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Agarra la barra justo fuera de las piernas con un agarre prono y los pies planos.
2. 2Empuja a través de los talones para extender las rodillas mientras mantienes constante el ángulo de la espalda.
3. 3Extiende las caderas de forma explosiva y encoge los hombros mientras la barra pasa por tus muslos.
4. 4Baja el cuerpo bajo la barra mientras abres una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
5. 5Recibe la barra sobre tus hombros delanteros con los codos altos y el torso erguido.
6. 6Ponte de pie juntando los pies y estabilizando la carga.

ERRORES COMUNES

• Flexionar los brazos demasiado pronto durante el primer tirón desde el suelo.
• Balancear la barra alejándola del cuerpo en lugar de tirar de ella verticalmente.
• Aterrizar con ambos pies planos o no lograr una apertura lo suficientemente profunda.
• Dejar que los codos caigan al recibir la barra sobre los hombros.

CONSEJOS

• Mantén la barra cerca de tus espinillas y muslos durante todo el tirón.
• Piensa en saltar verticalmente antes de clavar los pies en la posición de tijera.
• Empuja los codos hacia arriba y hacia adelante inmediatamente al recibir la barra.
• Impulsa a través del talón del pie delantero y los dedos del pie trasero.

SEGURIDAD

• Asegúrese de que la barra aterrice firmemente sobre los deltoides anteriores para evitar la compresión de la garganta.
• Mantén el torso rígido para evitar la hiperextensión de la zona lumbar durante la recepción.

DETALLES

Músculos

Cuerpo completo

Equipamiento

Barra olímpica

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Clean dividido

Posición de la carga

Front rack

Brazos

Ambas

Piernas

Alternas

Orientación de las manos

Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)

Anchura del agarre

Ancho de hombros

Posición del cuerpo

De pie

Postura

Escalonada / dividida