Підйом на груди зі штангою в розніжку

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Візьміть штангу хватом зверху трохи ширше за ноги, ступні поставте рівно.
2. 2Штовхайте п'ятами, щоб розігнути коліна, зберігаючи постійний кут нахилу спини.
3. 3Вибухово розігніть стегна і зведіть лопатки, коли штанга проходить повз стегна.
4. 4Опустіть тіло під штангу, розвівши одну ногу вперед, а іншу назад.
5. 5Прийміть штангу на передні дельти з високими ліктями та прямим корпусом.
6. 6Підніміться, звівши ноги разом і стабілізувавши вагу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Занадто раннє згинання рук під час першого ривка з підлоги.
• Відведення штанги від тіла замість вертикального витягування.
• Приземлення на обидві стопи плазом або неспроможність досягти достатньо глибокого розніжки.
• Дозвіл ліктям опускатися під час прийому штанги на плечі.

ПОРАДИ

• Тримай штангу близько до гомілок і стегон протягом усього підйому.
• Уяви, що ти стрибаєш вертикально вгору, перш ніж викинути ноги у положення випаду.
• Негайно після прийому штанги різко виштовхніть лікті вгору й уперед.
• Штовхайтеся п'ятою передньої ноги та носком задньої ноги.

БЕЗПЕКА

• Переконайтеся, що штанга надійно приземлилася на передні дельти, щоб уникнути стискання горла.
• Тримайте корпус жорстким, щоб запобігти гіперекстензії попереку під час підсіду.

ДЕТАЛІ

М'язи

Все тіло

Обладнання

Штанга

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Ривок у розніжку

Положення ваги

На грудях

Руки

Обидві

Ноги

Почергово

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Ширина хвату

На ширині плечей

Положення тіла

Стоячи

Стійка

Різножка / випад