VARIATIONEN

Langhantel Umsetzen

Langhantel in der vorderen Halteposition gefangen, ohne Drücken

Diese komplexe Zugübung entwickelt explosive Hüftkraft und Ganzkörperkoordination, indem sie eine Langhantel vom Boden in die vordere Ablageposition bringt. Sie targetiert primär die Hamstrings und Gesäßmuskulatur und beansprucht dabei die hintere Kette sowie die Schultern.

SO GEHT'S

Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf und greife die Stange knapp außerhalb deiner Beine.
Halte den Rücken flach und die Brust oben, während du die Stange vom Boden ziehst.
Strecke Hüfte und Knie explosiv, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
Zucke mit den Schultern und ziehe die Ellbogen hoch, sobald die Stange Hüfthöhe erreicht.
Schnell unter die Stange gehen und sie auf den vorderen Schultern auffangen.
Stelle dich vollständig auf, mit der Stange im Rack und den Ellbogen nach vorne zeigend.

HÄUFIGE FEHLER

Zu frühes Beugen der Arme während des initialen Zugs vom Boden.
Fangen der Langhantel mit nach unten gesenkten Ellbogen statt hoch und nach vorne.
Zu starkes Vorbeugen über die Zehen während der Catch-Phase.
Nicht vollständiges Strecken der Hüfte, bevor der Körper unter die Stange gezogen wird.

TIPPS

Halte die Stange während des ersten Zugs nah an deinen Schienbeinen.
Denke daran, vertikal zu springen, statt das Gewicht nur zu heben.
Schlag die Ellbogen sofort nach dem Fangen der Stange nach oben und vorne.
Drücke durch den Mittelfuß, um während des Catchs das Gleichgewicht zu halten.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Handgelenke beweglich genug sind, um die Stange in der Front-Rack-Position zu halten.
Versuche keine schweren Lasten, ohne die Technik des Unterduckens unter die Stange zu beherrschen.