ВАРИАЦИИ

Взятие на грудь со штангой

Штанга поймана в переднем rack без жима

Это комплексное тяговое упражнение развивает взрывную силу бедер и координацию всего тела за счет перемещения штанги с пола в положение на груди. Оно primarily targets the hamstrings and glutes while engaging the posterior chain and shoulders.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер, и возьмитесь за штангу чуть шире ног.
Держи спину прямой, а грудь поднятой, когда отрываешь штангу от пола.
Резко разогните бедра и колени, чтобы ускорить движение штанги вверх.
Сделайте шраг плечами и высоко поднимите локти, когда штанга достигнет уровня бёдер.
Быстро подсядь под штангу и поймай её на передние дельты.
Полностью выпрямись со штангой на стойках, локти направлены вперёд.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Сгибание рук слишком рано во время начального подъёма штанги с пола.
Ловля штанги с опущенными локтями вместо высоких и выведенных вперёд.
Излишний наклон вперед над носками во время фазы подседа.
Неполное разгибание бёдер перед подтягиванием тела под штангу.

СОВЕТЫ

Держи штангу близко к голеням на протяжении всей первой фазы тяги.
Думайте о вертикальном прыжке, а не просто о подъеме веса.
Немедленно вытолкни локти вверх и вперёд, как только поймал штангу.
Толкайте через середину стопы, чтобы сохранить равновесие во время подседа.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что запястья достаточно подвижны, чтобы удерживать штангу в положении на груди.
Не пытайтесь работать с большими весами, не освоив технику подседа под штангу.