Άρση βαρών με ίσια πόδια και αλτήρες

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια πλήρως τεντωμένα στα πλαϊνά σας.
2. 2Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
3. 3Κάντε κάμψη στους γοφούς για να κατεβάσετε τα βάρη διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
4. 4Κατέβα μέχρι να νιώσεις έναν βαθύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σου.
5. 5Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
6. 6Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω σημείο της κίνησης.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Υπερβολική κάμψη των γονάτων και μετατροπή της άσκησης σε κάθισμα.
• Κύρτωση της μέσης υπό το φορτίο των αλτήρων.
• Χρήση της δύναμης των χεριών για να τραβήξεις το βάρος αντί να κάνεις κάμψη.
• Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω μέρος της άρσης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κλείνετε την πόρτα ενός αυτοκινήτου με τους γλουτούς σας.
• Κρατήστε τους αλτήρες να εφάπτονται στις κνήμες σας καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη αντί να καμπουριάζετε τους ώμους.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το στρογγύλεμα της μέσης για να προλάβετε τραυματισμό δίσκου.
• Μην κλειδώνετε πλήρως τα γόνατα για να προστατεύσετε την άρθρωση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών ρουμανικού τύπου

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων