Мъртва тяга с прави крака с дъмбели

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете изправени, държащи по една дъмбел във всяка ръка с напълно изпънати ръце отстрани.
2. 2Поставете краката си на ширина раменете с леко свити колене.
3. 3Наведете се в тазобедрените стави, за да спуснете тежестите, като държите гърба изправен.
4. 4Слезте надолу, докато усетите дълбоко разтягане в задните бедра.
5. 5Изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.
6. 6Стиснете седалищните мускули силно във върховата точка на движението.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Прекалено силно свиване на коленете и превръщане на движението в клек.
• Закръгляне на долната част на гърба под тежестта на дъмбелите.
• Използване на силата на ръцете за дърпане на тежестта вместо сгъване в таза.
• Хиперекстензия на гръбнака в горната част на движението.

СЪВЕТИ

• Издърпайте ханша назад, сякаш затваряте вратата на кола със седалището си.
• Дръж щангите да се плъзгат по пищялите ти през цялото спускане.
• Поддържайте неутрален гръбнак, вместо да закръгляте раменете.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на долната част на гърба, за да предотвратите травма на дисковете.
• Не заключвайте коленете напълно, за да предпазите ставата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедроГлутеус

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Румънска мъртва тяга

Позиция на товара

Отстрани

Ръце

Двете

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Крака прави или свити

Прави крака

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете