ВАРИАЦИИ
- Румънска мъртва тяга с щангаПрави ръцеСгънати коленеПронираноЗадно бедро · Щанга
- Наклони напред с ластикЗадно бедро · Ластик за съпротивление
- Румънска мъртва тяга с пудовкаПрави ръцеСгънати коленеПронираноЗадно бедро · Гира
- Мъртва тяга с изправени крака на кабелD-дръжкаПрави ръцеНа ширината на раменетеГлутеус · Задно бедро · Кабелна машина
- Машинен мъртва тяга с изправени кракаПрави ръцеНа ширината на раменетеГлутеус · Задно бедро · Уред
- Мъртва тяга с дъмбелиКвадрицепс · Щанга
- Мъртва тяга с прави крака с дъмбелиПрави ръцеПронираноНа ширината на раменетеЗадно бедро · Глутеус · Щанга
- Мъртва тяга с дъмбел на един кракЗадно бедро · Глутеус · Щанга
Румънска мъртва тяга с дъмбели
Две дъмбели докосват краката при навеждане от тазобедрената става
Това упражнение укрепва задната верига, като натоварва бедрените сгъвачи и седалищните мускули чрез движение на тазобедрената става. То изгражда базова сила за дърпащи движения, като същевременно подобрява мобилността на тазобедрената става.
КАК ДА ГО НАПРАВИШ
- Застанете изправени, държащи по една дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата.
- Наведете се в тазобедрените стави, изтласквайки седалището назад, докато поддържате краката почти изправени.
- Спуснете тежестите по протежение на пищялите, докато усетите дълбоко разтягане в задните бедра.
- Изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изходното положение прав.
- Стиснете здраво седалищните мускули в горната точка на движението.
ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ
- Прекалено сгъване на коленете и превръщане на движението в клек.
- Закръгляне на долната част на гърба вместо завъртане в тазобедрените стави.
- Оставяне на дъмбелите да се отдалечават напред от тялото.
- Хиперextendиране на гръбначния стълб в горната точка на движението.
СЪВЕТИ
- Представи си, че затваряш вратата на кола със седалището си, за да инициираш движението в тазобедрената става.
- Дръжте дъмбелите докосващи краката ви през целия обхват на движението.
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб, като гледате точка на пода на няколко крачки напред.
БЕЗОПАСНОСТ
- Избягвайте закръглянето на долната част на гърба под натоварване, за да предотвратите травма на диска.
- Не пускайте тежестите рязко, докато сте наведени.
ДЕТАЙЛИ
- Мускули
- Задно бедроГлутеус
- Оборудване
- Щанга
- Тип
- Силови тренировки
- Трудност
- Начинаещ
- Записва се като
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базово движение
- Румънска мъртва тяга
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Двете
- Крака прави или свити
- Прави крака
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ
Тренирай това в GYMMER
Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.
Оценки
Без оценка