VARIATIONEN

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Zwei Kurzhanteln berühren beim Hüftbeugen die Beine

Diese Bewegung stärkt die hintere Kette, indem sie durch ein Hüftgelenk-Muster die Hamstrings und Gesäßmuskeln targetiert. Sie baut Grundkraft für Zugbewegungen auf und verbessert gleichzeitig die Hüftmobilität.

SO GEHT'S

Stehe aufrecht und halte in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu deinen Oberschenkeln zeigen.
Beuge dich in der Hüfte vor und schiebe dein Gesäß nach hinten, während du die Beine fast gestreckt hältst.
Führe die Gewichte entlang deiner Schienbeine nach unten, bis du eine tiefe Dehnung in deinen Hamstrings spürst.
Drücke die Hüfte nach vorne, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
Drücke die Gesäßmuskulatur oben in der Bewegung kräftig zusammen.

HÄUFIGE FEHLER

Zu starkes Beugen der Knie und Umwandeln der Übung in eine Kniebeuge.
Rundrücken im unteren Rückenbereich statt Hüftbeugung.
Zulassen, dass die Kurzhanteln nach vorne vom Körper wegdrift.
Überstrecken der Wirbelsäule am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Stell dir vor, du schließt eine Autotür mit deinem Gesäß, um die Hüftbeugung einzuleiten.
Halte die Hanteln während des gesamten Bewegungsumfangs an deinen Beinen.
Halte die Wirbelsäule neutral, indem du einen Punkt auf dem Boden etwa einen Meter vor dir fixierst.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundmachen des unteren Rückens unter Last, um Bandscheibenverletzungen vorzubeugen.
Lass die Gewichte nicht abrupt fallen, während du gebeugt bist.