ВАРИАЦИИ

Румынская тяга со штангойПрямые рукиСогнутые колениПронированныйБицепс бедра · Штанга
Гуд морнинг с эспандеромБицепс бедра · Эспандер
Румынская тяга с гирейПрямые рукиСогнутые колениПронированныйБицепс бедра · Гиря
Становая тяга на прямых ногах с кабелемD-рукоятьПрямые рукиНа ширине плечЯгодицы · Бицепс бедра · Блочный тренажёр
Становая тяга на прямых ногах в тренажёреПрямые рукиНа ширине плечЯгодицы · Бицепс бедра · Тренажёр
Становая тяга с гантелямиКвадрицепс · Гантель
Становая тяга с прямыми ногами с гантельюПрямые рукиПронированныйНа ширине плечБицепс бедра · Ягодицы · Гантель
Становая тяга с гантелью на одной ногеБицепс бедра · Ягодицы · Гантель

Румынская тяга с гантелями

Две гантели касаются ног во время наклона через тазобедренный сустав

Это упражнение укрепляет заднюю цепь мышц, прорабатывая бицепсы бедра и ягодицы за счёт движения в тазобедренном суставе (hip hinge). Оно формирует базовую силу для тяговых движений и одновременно улучшает подвижность тазобедренных суставов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями к бёдрам.
Сделайте наклон в тазобедренных суставах, отводя ягодицы назад и сохраняя ноги почти прямыми.
Опустите вес вдоль голеней до ощущения глубокого растяжения в бицепсах бедра.
Вытолкните бёдра вперёд, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Слишком сильное сгибание коленей и превращение движения в приседание.
Округление поясницы вместо сгибания в тазобедренных суставах.
Смещение гантелей вперёд, в сторону от тела.
Переразгибание позвоночника в верхней точке подъёма.

СОВЕТЫ

Представьте, что вы закрываете дверь машины ягодицами, чтобы начать движение в тазобедренном суставе.
Держите гантели в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя на точку на полу в нескольких шагах впереди.