ВАРИАЦИИ

Смит машина мъртва тяга с изправени крака

Щангата се плъзга по бедрата по фиксираната траектория на Smith машината

Това сложно упражнение за дърпане целево натоварва седалищните и задните бедрени мускули, като същевременно ангажира долната част на гърба и адукторите. Фиксираният път на щангата позволява строга механика на тазобедрената става при тежки натоварвания.

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

Застанете на повдигната платформа с бедра, докосващи щангата.
Хванете щангата с длани, обърнати надолу, на ширина малко по-голяма от ширината на раменете.
Завъртете лоста, за да го освободите от предпазните скоби.
Наведете се от бедрата с леко свити колене, за да спуснете щангата.
Задръжте гръбнака в неутрално положение, докато усетите разтягане в бедрените мускули.
Избутайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

Прекалено силно сгъване на коленете и превръщането на упражнението в клек.
Закръгляне на долната част на гърба под натоварване.
Изпускане на щангата твърде бързо без мускулен контрол.
Хиперекстензия на гръбначния стълб в горната точка на движението.

СЪВЕТИ

Избутайте бедрата назад, сякаш затваряте вратата на кола със задника си.
Дръжте щангата плъзгаща се по бедрата си през цялото движение.
Поддържайте леко извивка в долната част на гърба по всяко време.

БЕЗОПАСНОСТ

Не закръгляйте долната част на гърба, докато спускате тежестта.
Уверете се, че повдигнатата платформа е стабилна, преди да стъпите на нея.

ДЕТАЙЛИ

Мускули: Глутеус
Оборудване: Смит машина
Тип: Силови тренировки
Трудност: Напреднали
Записва се като: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение: Румънска мъртва тяга
Ръце: Двете
Крака: Двете
Крака прави или свити: Прави крака
Ориентация на дланите: Пронирано (длани надолу / навън)
Ширина на хвата: Широко
Позиция на тялото: Прав
Повдигната част: Повдигнати крака

ПОДОБНИ УПРАЖНЕНИЯ

Тренирай това в GYMMER

Добави го в план, записвай всяка серия и научи 3000+ упражнения с демонстрации и съвети за техниката.

Оценки

Без оценка