Egykezes súlyzós román felhúzás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Álljon egyenesen csípőszéles terpeszben, egy kézisúlyzót tartva a jobb kezében.
2. 2Dőljön előre a csípőből, hátát tartsa egyenesen, térdét pedig enyhén hajlítva.
3. 3Engedje le a súlyt a lába mentén, amíg meg nem érzi a feszülést a combhajlító izmokban.
4. 4Feszítse össze a lapockáit, hogy bekapcsolja a romboiduszokat ereszkedés közben.
5. 5Tolja előre a csípőjét, hogy visszaérjen a kiinduló álló helyzetbe.
6. 6Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átvinné a súlyzót a másik kézbe.

GYAKORI HIBÁK

• A derék alsó részének behúzása a csípőből történő dőlés helyett.
• A dolgozó kar vállának leengedése az ereszkedés során.
• A térd túlzott behajlítása, amitől a mozdulat guggolássá alakul.
• A csípők kifelé fordulása ahelyett, hogy a padlóval párhuzamosan maradnának.

TIPPEK

• Tartsd a súlyzót a sípcsontod közelében a teljes mozdulat során.
• Képzelje el, hogy a csípőjét hátrafelé tolja egy Ön mögött lévő fal felé.
• Tartsa a gerincet semleges helyzetben úgy, hogy a padlón lévő, kissé előrébb lévő pontra néz.

BIZTONSÁG

• Kerülje a gerinc lekerekítését terhelés alatt az ágyéki porckorong-sérülés megelőzése érdekében.
• Ne hiperextenzáld a nyakat, hogy felfelé nézz a tükörbe.

RÉSZLETEK

Izmok

RomboidokHát

Felszerelés

súlyzó

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Alapmozgás

Román felhúzás

Karok

Egy

Lábak

Egyik

Lábak egyenesen vagy hajlítva

Hajlított térd

Kéz iránya

Semleges (tenyerek egymás felé néznek)

Testhelyzet

Állva

Lábállás

vállszélességű