VARYASYONLAR

Tek Kollu Dambıl Romanyen Deadlift

Bir dambıl inerken kürek kemikleri sıkılır

Bu tek taraflı hareket, romboid kasları ve arka zinciri hedeflerken çekirdek stabilitesini ve dengeyi zorlar. Her iki tarafın yük altında bağımsız çalışmasını sağlayarak kas dengesizliklerini düzeltir.

NASIL YAPILIR

Sağ elinizde bir dambıl tutarak dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutarak kalçadan öne eğilin.
Ağırlığı arka bacağınızda bir gerilme hissedene kadar bacağınız boyunca indirin.
İnerken romboidleri aktive etmek için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
Başlangıçtaki ayakta duruş pozisyonuna dönmek için kalçanızı öne itin.
Dambılı diğer ele geçirmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.

YAYGIN HATALAR

Alt sırtı yuvarlayıp kalçadan menteşe hareketi yapmamak.
İniş sırasında çalışan kolun omzunu düşürmek.
Dizi çok fazla büküp hareketi squat'a çevirmek.
Kalçaların yere paralel kalması yerine dışa doğru açılmasına izin vermek.

İPUÇLARI

Dambılı hareketin tamamı boyunca kaval kemiğinize yakın tutun.
Kalçalarınızı arkanızdaki bir duvara doğru geriye itiyormuş gibi hayal edin.
Yere, biraz önündeki bir noktaya bakarak omurganı nötr konumda tut.

GÜVENLIK

Bel fıtığı yaralanmasını önlemek için yük altında omurgayı yuvarlamayın.
Aynaya bakmak için boynu aşırı germeyin.

AYRINTILAR

Kaslar: RomboidlerSırt
Ekipman: Dambıl
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Rumen deadlift
Kollar: Tek
Bacaklar: Tek bacak
Bacaklar düz veya bükük: Dizler bükülü
Avuç yönü: Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği

BENZER EGZERSIZLER

Bunu GYMMER'da çalış

Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.

Değerlendirmeler

Değerlendirilmedi