Martwy ciąg rumuński jednorącz z hantlem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań prosto, trzymając jeden hantel w prawej ręce, a stawy rozstaw na szerokość bioder.
2. 2Zrób skłon w biodrach, utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana.
3. 3Opuszczaj ciężar wzdłuż nogi, aż poczujesz rozciąganie w mięśniu dwugłowym uda.
4. 4Ściśnij łopatki razem, aby zaangażować mięśnie równoległoboczne podczas opuszczania.
5. 5Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji wyjściowej w staniu.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim przeniesiesz hantel do drugiej ręki.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast zawiasu w biodrach.
• Opuszczanie barku pracującego ramienia w fazie opuszczania.
• Zbyt mocne zginanie kolana i zamienianie ruchu w przysiad.
• Pozwalanie biodrom na rotację na zewnątrz zamiast pozostawania równo względem podłogi.

WSKAZÓWKI

• Przez cały ruch utrzymuj hantel blisko goleni.
• Wyobraź sobie, że wypychasz biodra w tył w kierunku ściany za tobą.
• Utrzymuj neutralny kręgosłup, patrząc na punkt na podłodze nieco przed sobą.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj zaokrąglania kręgosłupa pod obciążeniem, aby zapobiec urazowi dysku lędźwiowego.
• Nie przeprostowuj szyi, aby patrzeć w lustro.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

RównoległobocznePlecy

Sprzęt

hantel

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Martwy ciąg rumuński

Ramiona

Jedna

Nogi

Jedna

Nogi proste lub ugięte

Ugięte kolana

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Postawa

Szerokość barków