VARIATIONEN

Kniende Smith Machine Good Morning

Diese Isolationsübung trainiert den unteren Rücken und die Hamstrings, indem du im Kniestand aus der Hüfte über einen festen vertikalen Pfad abkippst. Die Smith-Maschine stabilisiert die Langhantel, sodass du dich ganz auf die Dehnung und Kontraktion der hinteren Kette konzentrieren kannst.

SO GEHT'S

Knie dich unter die Langhantel und lege sie auf deinen oberen Trapezius ab.
Löse die Sicherheitshaken und knie dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Knien hin.
Halte deine Hüfte direkt über deinen Knien und deine Wirbelsäule streng neutral.
Beuge dich in der Hüfte nach vorn und senke deinen Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist.
Drücke deine Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Hänge die Langhantel nach dem Satz sicher wieder ein.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens, anstatt ihn flach zu halten.
Sich nach hinten in die Fersen setzen, wodurch die Bewegung zu einer Kniebeuge wird.
Das Senken des Kopfes und der Blick nach unten während der Hüftbeuge.
Die Nutzung von Schwung, um aus der unteren Position herauszufedern.

TIPPS

Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du mit dem Po eine Autotür schließen.
Halte die Brust über den gesamten Bewegungsbereich stolz aufgerichtet.
Spüre die Dehnung in deinen Hamstrings, anstatt mit dem unteren Rücken zu ziehen.

SICHERHEIT

Runde niemals deine Wirbelsäule unter Last, um einen Bandscheibenschaden zu vermeiden.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsstopps knapp unterhalb deines niedrigsten Bewegungsbereichs eingestellt sind.