Diz üstü Smith Machine good morning

NASIL YAPILIR

1. 1Halterin altına diz çök ve halteri üst trapezlerinin üzerine yerleştir.
2. 2Emniyet kancalarını aç ve dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök.
3. 3Kalçalarını tam olarak dizlerinin üzerinde ve omurganı kesinlikle nötr tut.
4. 4Kalçadan menteşe hareketiyle gövdeni yere paralel olana kadar indir.
5. 5Kalçanı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dön.
6. 6Setini tamamladıktan sonra halteri güvenli bir şekilde yerine tak.

YAYGIN HATALAR

• Alt sırtı düz tutmak yerine yuvarlamak.
• Topuklara doğru geriye oturup hareketi squat'a çevirmek.
• Hinge sırasında başı düşürmek ve aşağı bakmak.
• Momentum kullanarak alt pozisyondan sıçrayarak çıkmak.

İPUÇLARI

• Kalçanı bir arabanın kapısını poponla kapatıyormuş gibi geriye it.
• Tüm hareket açıklığı boyunca göğsünü dik tut.
• Alt sırtınla çekmek yerine hamstringlerindeki gerilmeyi hisset.

GÜVENLIK

• Disk yaralanmasını önlemek için yük altında omurganı asla yuvarlama.
• Emniyet durdurucularının, en düşük hareket açıklığının hemen altına ayarlandığından emin ol.

AYRINTILAR

Kaslar

Bel BölgesiArka BacakSırt

Ekipman

Smith Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş