ВАРИАЦИИ

Наклоны со штангой в Смите стоя на коленях

Это изолирующее движение прорабатывает поясницу и заднюю поверхность бедра за счёт сгибания в тазобедренных суставах по фиксированной вертикальной траектории из положения стоя на коленях. Смит-машина стабилизирует штангу, позволяя тебе сосредоточиться исключительно на растяжении и сокращении задней цепи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на колени под штангой и положи её на верхнюю часть трапеций.
Разблокируй страховочные крюки и встань на колени, поставив стопы на ширине бёдер.
Держи бёдра строго над коленями, а позвоночник — строго в нейтральном положении.
Выполни наклон в тазобедренных суставах, опуская корпус до параллели с полом.
Выведи бёдра вперёд, чтобы вернуться в исходное положение.
После завершения сета надёжно верни штангу на стойку.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округление поясницы вместо удержания её прямой.
Перенос веса на пятки, превращающий движение в приседание.
Опускание головы и взгляд вниз во время наклона.
Использование инерции для отбива из нижнего положения.

СОВЕТЫ

Отведи таз назад, как будто закрываешь дверь машины ягодицами.
Держи грудь поднятой на всём диапазоне движения.
Почувствуй растяжение в бицепсах бедра, а не тяни поясницей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Никогда не округляй позвоночник под нагрузкой, чтобы избежать травмы межпозвоночного диска.
Убедись, что страховочные упоры установлены чуть ниже твоей самой низкой точки амплитуды движения.