Гиперэкстензия
Руки скрещены на груди или за головой, без отягощения
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Скамья для гиперэкстензии
- Движение
- Гиперэкстензия · Лежа лицом вниз
- Учёт
- Reps only
Works
Поясница Спина Ягодицы Бицепс бедра
Как это сделать
- Расположите бёдра на подушке так, чтобы пупок находился чуть выше переднего края.
- Зацепи лодыжки под упоры для ног и держи ноги прямыми.
- Скрестите руки на груди или положите руки за голову.
- Наклоните туловище вперёд, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.
- Напрягите трапеции, чтобы поднять корпус до выравнивания с ногами.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем подконтрольно опустите корпус.
Распространённые ошибки
- Чрезмерное разгибание позвоночника за горизонтальную линию.
- Использование инерции для раскачивания корпуса вверх.
- Оттягивание головы назад руками.
Безопасность
Избегайте резкого разгибания позвоночника в верхней точке движения, чтобы предотвратить сдвигающую нагрузку.
Советы
- Ведите движение грудью, а не головой.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке подъёма.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол.
Детали
- Базовое движение
- Гиперэкстензия
- Руки
- Обе
- Ноги
- Обе
- Положение тела
- Лежа лицом вниз
- Опора для тела
- Бёдра на подушке
