ВАРИАЦИИ

Тяга с плинтов

Штанга снимается со стоек чуть ниже высоты колен

Этот вариант частичной становой тяги прорабатывает нижнюю часть спины и силу в верхней точке амплитуды за счет подъема снаряда с возвышения. Он позволяет использовать больший вес, чем в классической становой тяге, для максимальной перегрузки задней цепи мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установите страховочные штифты в силовой раме чуть ниже уровня коленей.
Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и возьмитесь за штангу верхним хватом.
Сведите лопатки и напрягите кор.
Подайте таз вперёд, чтобы разогнуть позвоночник и выпрямиться.
Напрягите ягодицы в верхней точке, не отклоняясь назад.
Опустите штангу обратно на стойки под контролем.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерное переразгибание поясницы в верхней точке движения.
Использование рук для подъёма веса вместо таза.
Выведение плеч вперёд под большим весом.
Отбивание штанги от страховочных упоров.

СОВЕТЫ

Думайте о том, чтобы отталкивать пол ногами.
Держите штангу в контакте с бёдрами на протяжении всего движения.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от начала до конца.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте гиперэкстензии в верхней точке, чтобы предотвратить силы сдвига в позвоночнике.
Убедитесь, что страховочные штыри надёжно зафиксированы перед установкой большого веса.