VARIATIES

Rack Pull

Halterstang wordt vanaf pinnen net onder kniehoogte getild

Deze variatie op de partial deadlift richt zich op de onderrug en de lockout-kracht door te tillen vanuit een verhoogde positie. Het maakt zwaardere belastingen mogelijk dan bij een standaard deadlift om de posterior chain te overbelasten.

UITVOERING

Plaats de veiligheidspennen in een power rack net onder kniehoogte.
Ga met de voeten op heupbreedte staan en grijp de halter met een bovenhandse greep.
Trek de schouderbladen naar achteren en span de core sterk aan.
Duw de heupen naar voren om de rug te strekken en sta rechtop.
Knijp de bilspieren samen bovenaan zonder achterover te leunen.
Laat de stang gecontroleerd terugzakken op de pinnen.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

De onderrug overstrekken bovenaan de lift.
De halterstang met de armen omhoogtrekken in plaats van met de heupen.
Schouders naar voren laten rollen onder zware belasting.
De halterstang laten stuiteren op de veiligheidspinnen.

TIPS

Denk eraan dat je de vloer met je voeten van je af duwt.
Houd de staaf gedurende de hele beweging tegen je dijen.
Houd een neutrale wervelkolom van begin tot eind.

VEILIGHEID

Vermijd hyperextensie bovenaan om schuifkrachten op de wervelkolom te voorkomen.
Zorg ervoor dat de veiligheidsstrippen stevig vergrendeld zijn voordat je zwaar gewicht oplaadt.

DETAILS

Spieren: OnderrugRug
Apparatuur: HalterstangPower rack
Type: Krachttraining
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Vastgelegd als: Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging: Rack pull
Lastpositie: Aan de zijkanten
Armen: Beide
Benen: Beide
Handoriëntatie: Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)
Lichaamshouding: Staand
Stand: Schouderbreedte

VERGELIJKBARE OEFENINGEN

Train dit in GYMMER

Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.

Beoordelingen

Niet beoordeeld