VARIANTI

Tirate al rack

Il bilanciere si solleva dai supporti appena sotto l'altezza del ginocchio

Questa variante dello stacco parziale mira alla parte bassa della schiena e alla forza di blocco sollevando da una posizione elevata. Consente carichi più pesanti rispetto allo stacco standard per sovraccaricare la catena posteriore.

COME FARLO

Posiziona i perni di sicurezza in un power rack appena sotto l'altezza delle ginocchia.
Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e afferra il bilanciere con presa prona.
Retrai le scapole e contrai fortemente il core.
Spingi i fianchi in avanti per estendere la colonna vertebrale e raddrizzati.
Contrai i glutei nella posizione superiore senza inclinarti all'indietro.
Abbassa il bilanciere sui perni con controllo.

ERRORI COMUNI

Iperestensione della zona lombare nel punto più alto del sollevamento.
Usare le braccia per tirare su il peso invece delle anche.
Il curvare le spalle in avanti sotto carico pesante.
Far rimbalzare il bilanciere sui perni di sicurezza.

CONSIGLI

Pensa di spingere il pavimento lontano con i piedi.
Mantieni il bilanciere a contatto con le cosce per tutta l'esecuzione.
Mantieni una colonna vertebrale neutra dall'inizio alla fine.

SICUREZZA

Evita l'iperestensione nella parte superiore per prevenire le forze di taglio sulla colonna vertebrale.
Assicurati che i perni di sicurezza siano saldamente bloccati prima di caricare pesi elevati.

DETTAGLI

Muscoli: LombariSchiena
Attrezzatura: BilanciereGabbia per squat
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base: Trazione da rack
Posizione del carico: Ai lati
Braccia: Entrambe
Gambe: Entrambe
Orientamento delle mani: Prono (palmi in giù / lontani)
Posizione del corpo: In piedi
Posizione dei piedi: larghezza spalle

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