VARIATIONEN

Rack Pull

Die Langhantel hebt von den Pins knapp unter Kniehöhe ab

Diese Partial-Variante des Kreuzhebens zielt auf den unteren Rücken und die Lockout-Kraft ab, indem aus einer erhöhten Position gezogen wird. Sie ermöglicht schwerere Lasten als beim klassischen Kreuzheben, um die posteriore Kette zu überlasten.

SO GEHT'S

Stelle die Sicherheitsstifte im Power Rack knapp unter Kniehöhe ein.
Stelle dich hüftbreit hin und greife die Stange im Obergriff.
Ziehe die Schulterblätter zusammen und spanne den Rumpf fest an.
Treibe die Hüfte nach vorne, um die Wirbelsäule zu strecken und dich aufzurichten.
Oben das Gesäß anspannen, ohne nach hinten zu lehnen.
Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Pins.

HÄUFIGE FEHLER

Überstreckung des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.
Die Arme zum Hochziehen des Gewichts benutzen statt der Hüfte.
Das Vorrollen der Schultern unter schwerer Last.
Das Abprallen der Langhantel von den Sicherheitsstiften.

TIPPS

Stelle dir vor, den Boden mit deinen Füßen von dir wegzudrücken.
Halte die Stange während der gesamten Bewegung in Kontakt mit deinen Oberschenkeln.
Halte vom Start bis zum Ziel eine neutrale Wirbelsäule.

SICHERHEIT

Vermeide eine Hyperextension am oberen Punkt, um Scherkräfte auf die Wirbelsäule zu verhindern.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsstifte fest verriegelt sind, bevor du schwere Gewichte auflegst.