Puxada no Rack

COMO FAZER

1. 1Posicione os pinos de segurança no rack de força logo abaixo da altura dos joelhos.
2. 2Fique com os pés na largura dos quadris e segure a barra com pegada pronada.
3. 3Retraia as escápulas e contraia o core firmemente.
4. 4Empurre os quadris para frente para estender a coluna e fique ereto.
5. 5Contraia os glúteos no topo sem inclinar-se para trás.
6. 6Baixe a barra de volta aos pinos com controle.

ERROS COMUNS

• Hiperextensão da lombar no topo do movimento.
• Usar os braços para puxar o peso em vez dos quadris.
• Projetar os ombros para a frente sob carga pesada.
• Quicar a barra nos pinos de segurança.

DICAS

• Pense em empurrar o chão para longe com os pés.
• Mantenha a barra em contato com as coxas durante todo o movimento.
• Mantenha a coluna neutra do início ao fim.

SEGURANÇA

• Evite a hiperextensão no topo para prevenir forças de cisalhamento na coluna.
• Certifique-se de que os pinos de segurança estão firmemente travados antes de carregar peso elevado.

DETALHES

Músculos

LombarCostas

Equipamento

BarraGaiola de agachamento

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Puxada no rack

Posição da carga

Aos lados

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros