Extensão de tronco
Os quadris apoiam-se em um apoio com os pés fixados sob as travas.
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Banco de hiperextensão
- Movimento
- Extensão de tronco · Deitado de bruços
- Registra
- Reps only
Works
Lombar Costas Glúteos Isquiotibiais
Como fazer
- Posicione os quadris na almofada com os pés firmes sob os apoios.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Faça a dobradiça nos quadris para baixar o tronco até sentir um alongamento.
- Contraia os glúteos para elevar o tronco até que o corpo forme uma linha reta.
- Faça uma breve pausa no topo antes de controlar a descida.
Erros comuns
- Hiperextensão da coluna no topo do movimento.
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Usar o impulso para balançar o tronco rapidamente para cima.
Segurança
Evite arquear além de uma linha reta para prevenir a compressão lombar.
Dicas
- Empurre através dos calcanhares para maximizar o ativamento dos glúteos.
- Mantenha o queixo recolhido para preservar a coluna neutra.
- Pense em levantar com os quadris, não apenas com a parte inferior das costas.
Detalhes
- Movimento base
- Extensão de tronco
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Deitado de bruços
- Suporte do corpo
- Quadris em um apoio
