Разгъване на кръста
Хълбоците лежат на подложка, а краката са захванати под опори.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Хиперекстензия
- Движение
- Разгъване на гърба · По корем
- Проследява
- Reps only
Works
Кръст Гръб Глутеус Задно бедро
Как да го направиш
- Поставете бедрата си върху подложката, като закрепите стъпалата под опорите.
- Скръстете ръце пред гърдите си или сложете длани зад главата.
- Сгънете се в тазобедрените стави, за да спуснете торса, докато усетите разтягане.
- Стиснете седалищните мускули, за да повдигнете торса си, докато тялото ви образува права линия.
- Задръжте накратко в горната позиция, преди да контролирате спускането.
Често срещани грешки
- Хиперекстензия на гръбначния стълб в горната точка на движението.
- Закръгляне на долната част на гърба по време на спускането.
- Използване на инерция, за да се залюлее торсът бързо нагоре.
Безопасност
Избягвайте да преминавате отвъд права линия, за да предотвратите компресия на кръста.
Съвети
- Изтласквай през петите, за да максимизираш ангажирането на седалищните мускули.
- Дръжте брадичката прибрана, за да запазите неутрален гръбнак.
- Мислете за повдигане с бедрата, а не само с кръста.
Детайли
- Базово движение
- Разгъване на гърба
- Крака
- Двете
- Позиция на тялото
- По корем
- Подпора за тялото
- Ханш на подложка
