Έκταση ραχιαίων
Τα ισχία στηρίζονται σε μαξιλάρι με τα πόδια ασφαλισμένα κάτω από στηρίγματα.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Πάγκος υπερέκτασης
- Κίνηση
- Έκταση ραχιαίων · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Μέση Πλάτη Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε τους γοφούς σας στο μαξιλάρι και τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα.
- Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος ή τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς για να κατεβάσετε τον κορμό μέχρι να νιώσετε διάταση.
- Σφίξτε τους γλουτούς για να σηκώσετε τον κορμό μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος πριν ελέγξετε την κάθοδο.
Συχνά λάθη
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της κίνησης.
- Κύρτωση της μέσης κατά την κάθοδο.
- Χρήση της ορμής για γρήγορο ανέβασμα του κορμού με αιώρηση.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την υπερβολική έκταση πέρα από την ευθεία γραμμή για να αποτρέψετε τη συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας.
Συμβουλές
- Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.
- Κρατήστε το σαγόνι μαζεμένο για να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Σκεφτείτε να σηκώνεστε με τους γοφούς, όχι μόνο με τη μέση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έκταση ραχιαίων
- Πόδια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Ισχία σε μαξιλάρι
