Extensii pentru spate
Șoldurile se sprijină pe o pernă, iar picioarele sunt fixate sub suporturi.
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Banc de hiperextensie
- Mișcare
- Extensii pentru spate · Culcat cu fața în jos
- Urmărește
- Reps only
Works
Zona Lombară Spate Fesieri Ischiogambieri
Cum se execută
- Așează-ți șoldurile pe pernă, cu picioarele fixate sub suporturi.
- Încrucișează brațele la piept sau pune mâinile la ceafă.
- Îndoaie-te din șolduri pentru a coborî trunchiul până simți o întindere.
- Încordează-ți fesierii pentru a ridica trunchiul până când corpul formează o linie dreaptă.
- Fă o pauză scurtă în partea de sus înainte de a coborî controlat.
Greșeli comune
- Hiperextensia coloanei în partea de sus a mișcării.
- Rotunjirea zonei lombare în timpul coborârii.
- Folosirea impulsului pentru a balansa trunchiul rapid în sus.
Siguranță
Evită arcuirea dincolo de linia dreaptă pentru a preveni compresia lombară.
Sfaturi
- Împinge prin călcâie pentru a maximiza activarea fesierilor.
- Țineți bărbia retrasă pentru a menține o coloană vertebrală neutră.
- Gândește-te să ridici folosind șoldurile, nu doar partea inferioară a spatelui.
Detalii
- Mișcare de bază
- Extensii pentru spate
- Picioare
- Ambele
- Poziția corpului
- Culcat cu fața în jos
- Suport corporal
- Șolduri pe o pernă
