Back Extension
Kalçalar bir pedin üzerinde, ayaklar ise ankrajların altında sabitlenir.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Hiperextension sehpası
- Hareket
- Sırt ekstansiyonu · Yüzüstü yatık
- Takip
- Reps only
Works
Bel Bölgesi Sırt Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Kalçalarınızı pedin üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı tutamakların altına sabitleyin.
- Kollarını göğsünde çaprazla veya ellerini başının arkasına koy.
- Kalçadan öne eğilerek gövdenizi bir gerilme hissedene kadar indirin.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırmak için kalçalarınızı sıkın.
- Kontrollü bir şekilde alçalmadan önce tepede kısa bir duraklama yapın.
Yaygın hatalar
- Hareketin zirvesinde omurgayı aşırı germe.
- Alt sırtı iniş sırasında yuvarlamak.
- Torsoyu hızla yukarı savurmak için momentum kullanmak.
Güvenlik
Bel bölgesinde sıkışmayı önlemek için düz çizginin ötesine kemer yapmaktan kaçının.
İpuçları
- Kalça kaslarını maksimum düzeyde devreye sokmak için topuklarınızla itin.
- Nötr omurgayı korumak için çenenizi içeri çekin.
- Sadece belinizi değil, kalçalarınızı kullanarak kaldırmayı düşünün.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Sırt ekstansiyonu
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Yüzüstü yatık
- Vücut desteği
- Kalça yastıkta
