Extensie de spate cu greutate
Disc sau ganteră ținută strâns lipită de piept.
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Banc de hiperextensie, Disc de greutate, Halteră
- Mișcare
- Extensii pentru spate · Culcat cu fața în jos
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Zona Lombară Spate Fesieri Ischiogambieri
Cum se execută
- Fixează-ți picioarele sub perne și îndoaie-te înainte din șolduri.
- Ține strâns o greutate sau un ganteră lipită de piept.
- Coboară torsul până când simți o întindere în ischiogambieri.
- Împinge șoldurile înainte pentru a reveni la o linie dreaptă.
- Strânge puternic fesierii în vârf, fără să te lași pe spate.
Greșeli comune
- Hiperextensia zonei lombare în vârful mișcării.
- Rotunjirea coloanei în timpul fazei de coborâre.
- Folosirea impulsului pentru a balansa greutatea în sus.
- Privirea în sus, ceea ce compromite alinierea gâtului.
Siguranță
Evită hiperextensia în partea de sus pentru a nu comprima articulațiile facetare.
Nu-ți rotunji spatele în timp ce ții o încărcătură externă.
Sfaturi
- Ține bărbia trasă spre piept pentru a menține coloana neutră.
- Începe mișcarea împingând șoldurile în pernă.
- Gândește-te la mișcarea trunchiului ca la o singură unitate solidă.
Detalii
- Mișcare de bază
- Extensii pentru spate
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Picioare
- Ambele
- Poziția corpului
- Culcat cu fața în jos
- Suport corporal
- Șolduri pe o pernă
- Tipul de încărcare
- Cu greutăți
