Extensão de costas com peso
Anilha ou haltere pressionado firmemente contra o peito.
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Banco de hiperextensão, Anilha, halter
- Movimento
- Extensão de tronco · Deitado de bruços
- Registra
- Weight & Reps
Works
Lombar Costas Glúteos Isquiotibiais
Como fazer
- Fixe os pés sob as almofadas e incline o tronco à frente pelo quadril.
- Segure firme um disco de peso ou um haltere contra o peito.
- Desça o tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Empurre o quadril para a frente para voltar à linha reta.
- Contraia os glúteos com força no topo, sem inclinar o tronco para trás.
Erros comuns
- Hiperextensão da lombar no topo do movimento.
- Arredondar a coluna durante a fase de descida.
- Usar o impulso para balançar o peso para cima.
- Olhar para cima, o que compromete o alinhamento do pescoço.
Segurança
Evite a hiperextensão no topo para não comprimir as facetas articulares.
Não arredonde as costas enquanto segura uma carga externa.
Dicas
- Mantenha o queixo recolhido para manter a coluna neutra.
- Inicie o movimento empurrando o quadril contra o apoio.
- Pense em mover o tronco como uma unidade sólida.
Detalhes
- Movimento base
- Extensão de tronco
- Posição da carga
- Barra na frente
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Deitado de bruços
- Suporte do corpo
- Quadris em um apoio
- Tipo de carga
- Com peso
