Hiperextensão
Braços cruzados sobre o peito ou mãos atrás da cabeça, sem peso
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Banco de hiperextensão
- Movimento
- Hyperextension · Deitado de bruços
- Registra
- Reps only
Works
Lombar Costas Glúteos Isquiotibiais
Como fazer
- Posicione os quadris no apoio com o umbigo logo à frente da borda frontal.
- Prende os tornozelos sob os apoios dos pés e mantém as pernas esticadas.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento na parte superior das costas.
- Contraia os trapézios para elevar o tronco até alinhá-lo com as pernas.
- Faça uma breve pausa no topo e depois desça o corpo com controle.
Erros comuns
- Hiperextensão da coluna além da linha horizontal.
- Usar o impulso para balançar o tronco para cima.
- Puxar a cabeça para trás com as mãos.
Segurança
Evite estalar a coluna no topo do movimento para prevenir força de cisalhamento.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito, não com a cabeça.
- Contraia as escápulas no topo do movimento.
- Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão.
Detalhes
- Movimento base
- Hyperextension
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Posição do corpo
- Deitado de bruços
- Suporte do corpo
- Quadris em um apoio
