VARIATIONER

Rack Pull

Vægtstangen løftes fra pins lige under knæhøjde

Denne variation af dødløft i begrænset bevægelsesudslag rammer lænden og lockout-styrken ved at løfte fra en hævet position. Den tillader tungere belastning end et standard dødløft for at overbelaste den posteriore kæde.

SÅDAN GØR DU

Indstil sikkerhedsstifterne i et power rack lige under knæhøjde.
Stå med fødderne i hoftebredde og grip stangen med overhåndsgreb.
Træk skulderbladene sammen og spænd coren hårdt.
Pres hofterne fremad for at strække rygsøjlen og stå helt oprejst.
Spænd ballerne sammen i toppen uden at læne dig bagover.
Sænk stangen kontrolleret tilbage til pindene.

ALMINDELIGE FEJL

Hyperekstension af lænden i toppen af løftet.
At bruge armene til at trække vægten op i stedet for hofterne.
At skubbe skuldrene fremad under tung belastning.
At vægtstangen hopper på sikkerhedsstifterne.

TIPS

Tænk på at skubbe gulvet væk med dine fødder.
Hold stangen i kontakt med dine lår gennem hele bevægelsen.
Oprethold en neutral rygsøjle fra start til slut.

SIKKERHED

Undgå hyperextension i toppositionen for at forhindre skærkræfter på rygsøjlen.
Sørg for, at sikkerhedspindene er låst forsvarligt før pålægning af tung vægt.

DETALJER

Muskler: LændRyg
Udstyr: VægtstangPower rack
Type: Styrketræning
Sværhedsgrad: Øvet
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse: Rack pull
Lastposition: Ved siderne
Arme: Begge
Ben: Begge
Håndorientering: Proneret (håndflader nedad / væk)
Kropsstilling: Stående
Stilling: Skulderbredde

LIGNENDE ØVELSER

Træn dette i GYMMER

Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.

Vurderinger

Ikke vurderet