VARIANTI
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- Stacco rumeno monopodalicoSingolaGambe teseFemorali
- Stacco da terra con manubri in posizione kickstandSingolaNeutroSfalsatoLombari · Schiena · manubrio
- Stacco rumeno con kettlebellFemorali
- Stacco rumeno con manubrio a un braccioUnoSingolaNeutroRomboidi · Schiena · manubrio
- Tirate al rackLombari · Schiena · Bilanciere · Gabbia per squat
- Good morning a corpo liberoLombari · Schiena
- Stacco da terra monopodalico con manubrioFemorali · Glutei · manubrio
- Stacco da terra a gambe rigide con bilanciereGambe teseMistoGlutei · Femorali · Bilanciere
- Stacco da terra a gambe rigide con cavomaniglia a DGambe teseNeutroGlutei · Femorali · Cavi
- Stacco da terra alla macchina SmithFemorali · Glutei · Macchina Smith
- Stacco da terra con macchinaGlutei · Quadricipite · Macchina
Stacco rumeno con bilanciere
Piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate
Questo tiro composto mira agli ischiocrurali e ai glutei enfatizzando l'estensione dell'anca mantenendo una colonna vertebrale neutra. Sviluppa la forza della catena posteriore e migliora la meccanica del perno dell'anca.
COME FARLO
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere con una presa prona.
- Mantieni le ginocchia leggermente flesse e le tibie verticali per tutto il movimento.
- Spingi i fianchi indietro per abbassare il bilanciere lungo gli stinchi.
- Fermati quando senti un profondo allungamento nei femorali.
- Spingi le anche in avanti per tornare in posizione eretta.
- Contrai i glutei in alto senza iperestendere la zona lombare.
ERRORI COMUNI
- Trasformazione del movimento in uno squat piegando eccessivamente le ginocchia.
- Arrotondamento della parte bassa della schiena sotto carico.
- Abbassamento del bilanciere oltre il punto di tensione dei femorali.
- Uso delle braccia per tirare il peso invece di flettere i fianchi.
CONSIGLI
- Immagina di chiudere la portiera dell'auto dietro di te con i glutei.
- Mantieni il bilanciere a contatto con cosce e stinchi.
- Mantieni la schiena piatta contraendo fortemente il core.
SICUREZZA
- Evita di arrotondare la colonna vertebrale per prevenire lesioni ai dischi.
- Non inarcare la zona lombare nella parte alta del sollevamento.
DETTAGLI
- Muscoli
- Femorali
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Intermedio
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Stacco da terra rumeno
- Posizione del carico
- Ai lati
- Braccia
- Entrambe
- Gambe
- Entrambe
- Braccia tese o piegate
- Braccia tese
- Gambe tese o piegate
- Ginocchia flesse
- Orientamento delle mani
- Prono (palmi in giù / lontani)
- Larghezza della presa
- Larghezza spalle
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
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