ВАРИАЦИИ

Наклоны в машине Смита

Штанга движется по фиксированной вертикальной траектории.

Это изолирующее упражнение нагружает нижнюю часть спины и бицепсы бедер за счет сгибания в тазобедренных суставах по фиксированной вертикальной траектории. Машина Смита стабилизирует штангу, позволяя сосредоточиться исключительно на растяжении и сокращении задней цепи мышц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Зайди под штангу и положи её на верхнюю часть трапеций.
Откройте страховочные крюки и встаньте, поставив ноги на ширине бёдер.
Держите колени слегка согнутыми, а позвоночник — строго нейтральным.
Согнитесь в тазобедренных суставах, опуская туловище до параллели с полом.
Подайте бёдра вперёд, чтобы вернуться в исходное положение.
После завершения подхода надежно установите штангу на стойки.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Округление поясницы вместо удержания её прямой.
Слишком сильное сгибание коленей, превращающее движение в приседание.
Опускание головы и взгляд вниз во время наклона.
Использование инерции для отскока из нижнего положения.

СОВЕТЫ

Отведите бёдра назад, как будто закрываете дверцу машины ягодицами.
Держите грудь расправленной на протяжении всей амплитуды движения.
Почувствуйте растяжение в бицепсах бедра, а не тяните поясницей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Никогда не округляйте позвоночник под нагрузкой, чтобы избежать травмы диска.
Убедитесь, что ограничители безопасности установлены чуть ниже нижней точки вашей траектории движения.