ВАРІАЦІЇ

Нахили в машині Сміта

Штанга рухається фіксованою вертикальною траєкторією.

Ця ізолююча вправа навантажує нижню частину спини та біцепси стегон завдяки згинанню в кульшових суглобах уздовж фіксованої вертикальної траєкторії. Тренажер Сміта стабілізує штангу, дозволяючи зосередитися виключно на розтягуванні та скороченні заднього ланцюга м'язів.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Зайдіть під штангу і покладіть її на верхню частину трапецієподібних м'язів.
Відчепіть запобіжні гачки та станьте, розставивши ноги на ширині стегон.
Тримайте коліна злегка зігнутими, а хребет — суворо нейтральним.
Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, опускаючи тулуб до положення паралельно підлозі.
Виведіть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Після завершення підходу надійно поставте штангу на стійки.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Округлення попереку замість збереження його рівним.
Занадто сильне згинання колін, через що вправа перетворюється на присідання.
Опускання голови та погляд униз під час нахилу.
Використання інерції, щоб вистрибнути з нижньої позиції.

ПОРАДИ

Відведіть стегна назад, ніби зачиняєте дверцята автомобіля сідницями.
Тримайте груди розправленими протягом усієї амплітуди руху.
Відчуйте розтягнення в м'язах задньої поверхні стегна, а не тягніть попереком.

БЕЗПЕКА

Ніколи не округлюйте хребет під навантаженням, щоб уникнути травми диска.
Переконайтеся, що обмежувачі безпеки встановлено трохи нижче найнижчої точки вашої амплітуди руху.

ДЕТАЛІ

М'язи: ПоперекСпина
Обладнання: Машина Сміта
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Доброго ранку
Положення ваги: На спині
Руки: Обидві
Ноги: Обидві
Ноги прямі або зігнуті: Зігнуті коліна
Нахил тулуба: Плоско, паралельно підлозі
Положення тіла: Стоячи
Стійка: На ширині плечей

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки