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Elevação de quadril unilateral alternada com pés elevados

Os pés apoiam-se numa superfície elevada

Este exercício isola os músculos abdominais e os flexores do quadril ao eliminar o impulso das pernas através da elevação. Desafía a estabilidade do core e a força unilateral sem necessidade de equipamento.

COMO FAZER

Deite-se de costas com os pés apoiados numa superfície elevada estável.
Pressione firmemente a parte inferior das costas contra o chão para ativar o core.
Levante um joelho em direção ao peito enquanto mantém a outra perna esticada.
Desça a perna de trabalho lentamente até quase tocar o chão.
Troque as pernas imediatamente e repita o movimento em ritmo alternado.

ERROS COMUNS

Permitir que a lombar se arqueie e se afaste do chão durante o movimento.
Balançar as pernas rápido demais e usar o embalo em vez do músculo.
Não estender totalmente a perna que não está trabalhando durante a troca.

DICAS

Mantenha a pélvis em retroversão para evitar arquear a região lombar.
Concentre-se em puxar o joelho para cima usando os abdominais em vez do impulso.
Mantenha um padrão respiratório constante, expirando ao levantar o joelho.

DETALHES

Músculos: Abdominais
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Intermédio
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Elevação de quadril
Braços: Ambos
Pernas: Alternado
Pernas esticadas ou flexionadas: Joelhos flexionados
Posição do corpo: Deitado de costas
O que está elevado: Pés elevados

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