VARIANTI

Sollevamento alternato del bacino su una gamba con piedi elevati

I piedi poggiano su una superficie rialzata

Questo esercizio isola i muscoli addominali e i flessori dell'anca eliminando la spinta delle gambe grazie alla loro elevazione. Allena la stabilità del core e la forza unilaterale senza richiedere attrezzature.

COME FARLO

Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati su una superficie stabile e sollevata.
Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per attivare il core.
Solleva un ginocchio verso il petto mantenendo l'altra gamba tesa.
Abbassa lentamente la gamba attiva finché non tocca quasi il suolo.
Cambia gamba immediatamente e ripeti il movimento con un ritmo alternato.

ERRORI COMUNI

Lasciare che la zona lombare si inarchi sollevandosi da terra durante il movimento.
Far oscillare le gambe troppo velocemente e usare lo slancio invece dei muscoli.
Non estendere completamente la gamba che non lavora durante lo scambio.

CONSIGLI

Mantieni il bacino in retroversione per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Concentrati sul tirare su il ginocchio usando gli addominali invece dello slancio.
Mantieni un ritmo respiratorio costante, espirando mentre sollevi il ginocchio.

DETTAGLI

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base: Sollevamento anche
Braccia: Entrambe
Gambe: Alternato
Gambe tese o piegate: Ginocchia flesse
Posizione del corpo: Supino
Cosa è sollevato: Piedi elevati

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