Elevação de pernas deitado

COMO FAZER

1. 1Deite-se de costas num tapete com as pernas esticadas.
2. 2Coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado do corpo para apoio.
3. 3Mantenha as pernas esticadas e eleve-as até formarem um ângulo de 90 graus.
4. 4Faça uma pausa breve no topo enquanto expira.
5. 5Abaixe as pernas lentamente até que fiquem pairando logo acima do chão.
6. 6Repita o movimento sem deixar os calcanhares tocarem o chão.

ERROS COMUNS

• Permitir que a lombar se arqueie e se afaste do chão.
• Usar o impulso para balançar as pernas para cima.
• Dobrar significativamente os joelhos durante a elevação.
• Deixar as pernas descerem demasiado rápido na fase descendente.

DICAS

• Pressione a região lombar firmemente contra o tapete durante toda a série.
• Inicie a elevação inclinando a pélvis para trás.
• Controle a descida para maximizar o tempo sob tensão.

SEGURANÇA

• Pare imediatamente se sentir dor aguda na região lombar.
• Evite este movimento se tiver problemas existentes nos discos lombares.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Tapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de pernas

Pernas

Ambas

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Posição do corpo

Deitado de costas